Päivä: 19.3.2017

Rentoutumismenetelmiä kotiin ja arkeen

Päinvastoin kuin stressireaktio, rentoutusreaktio ei ole automaattinen, vaan rentoutumista tulee harjoitella.  Rentoutumista kannattaa harjoitella, sillä mitä enemmän ja useammin harjoituksia tekee, sitä pysyvämpiä vaikutuksia rentoutuminen saa aikaan. Harjoitus tekee mestarin. Kukapa ei haluaisi olla rento, mieleltään tasapainoinen tyyppi, joka ei hermoile turhasta.

Rentouttavien asioiden tekeminen, kuten musiikin kuuntelu, käsityöt tai kirjan lukeminen, saavat mielen irrottautumaan arjen kiireistä, kuten kirjoitin edellisessä raportissani pyjamapäivästä, ja tuovat hyvää oloa mutta vasta syvempi rentoutumisen tila on fysiologista rentoutumista. Fysiologisia vaikutuksia saadakseen tulee opetella saattamaan kehonsa ja mielensä syvän rentoutumisen tilaan.

Rentoutuminen fysiologisessa mielessä on stressinhallintaan, unen parantamiseen ja kivunsietoon oiva työkalu, jonka käytön voi opetella siinä missä porakoneen, softaohjelmiston tai jonkin applikaationkin käytön.

Rentoutumiseen on olemassa monia eri menetelmiä, joista jokainen voi valita itselleen sopivimman. Erilaisia rentoutumismenetelmiä ovat esimerkiksi:

  • mielikuvarentoutus mielenmaiseman, tarinan tms avulla,
  • progressiivinen rentoutus (kehon osien läpikäynti joko tietoisin ajatuksin tai jännitä-rentouta tekniikkaa käyttäen, olotiloja ja etenevää rentoutumista tunnustellen) tai
  • tietoinen läsnäolo eli mindfullness, jota jo kerran sivusin kirjoituksella ”Paikalla ja poissa – tietoisen läsnäolon taidosta”.
tunnelmakuva

Kaikille rentoutustekniikoille on yhteistä kaksi asiaa:

  1. Mielen kohdistaminen johonkin. Samalla mieli tyhjenee muista, ylimääräisistä ajatuksista. Tämä ”jokin” voi olla:
    1. pieni lause, esim ”minulla on hyvä olla”
    2. sana, esim ”rentoudun”
    3. oma hengitys
    4. mielikuva
    5. toiminta, esim ”jännitä – rentouta”
  2. Passiivinen, hyväksyvä suhtautuminen mielen läpi kulkeviin ajatuksiin: ”annan ajatusten tulla ja mennä”.
20140815_213215

Rentoutumiselle on aina hyvä hetki!

Voit ottaa hetken itsellesi rentoutumista varten. Pienikin hetki riittää, joskus voit varata enemmänkin aikaa. Esimerkiksi Nyyti ry opastaa opiskelijoita päivittäiseen rentoutumiseen kotisivuillaan.

Lyhyt muutaman minuutin rentouttavan hengityksen ohjaus löytyy kuunneltavaksi esimerkiksi Suomen mielenterveysseuran (2016) Oivamieli-sivustolla. Voit käyttää sitä esimerkiksi tällaisen harjoituksen yhteydessä:

  • Pysähdy.
  • Hengitä hitaasti sisään palleaa käyttäen. Anna ilman virrata ulos, päästä samalla elimistön kireys ja stressi vapautumaan uloshengityksen mukana pois kehostasi.
  • Toteuta jokin rentoutustekniikka joko äänitettä kuunnellen tai itse miettien.
  • Tee perusharjoituksia ainakin 5 viikon ajan ennen kuin siirryt mielikuvaharjoitukseen, joita on erilaisia. Tässä yksi ehdotus (Jumppakissa 2014).
  • Pidä päiväkirjaa rentoutusharjoituksista. Milloin, missä, mikä harjoitus, mikä onnistui, mikä sopii sinulle?

Rentoutusharjoitukset on hyvä aloittaa aktiivisista harjoitteista (esimerkiksi jännitä-rentouta -menetelmä) ja siirtyä vähitellen itsesuggestiopohjaisiin mielikuvaharjoitteisiin. Jos rentoutumisharjoitteesi noudattavat aina samaa, jäsenneltyä rakennetta, voit alkaa ankkuroimaan rentoutumisen tilan johonkin tiettyyn asiaan; vaikka käyttämääsi rentoutusmusiikkiin, sanaan (esim ”rentoudun”), huoneeseen tai asentoon.

tunnelmakuva2

Tässä ohjeita ja vinkkejä minirentoutusharjoituksiin, joita voit tehdä missä vain:

  • Tee lyhyitä palleahengitysharjoituksia monta kertaa päivässä laukaistaksesi kerääntynyttä jännitystä ja stressiä.
  • Kun sinulla on hetki aikaa, vedä syvään henkeä. Kun hengität ulos, kuvittele kaiken jännityksen ja stressin virtaavan ulos kehostasi ja mielestäsi uloshengityksen mukana. Kuvittele saavasi sisäänhengityksellä tyyneyttä, onnea ja rauhaa tilalle.
  • Jännitä kaikki lihaksesi yhtä aikaa. Vedä syvään henkeä ja hengitä hitaasti ulos rentouttaen lihaksesi. Toista tämä miniharjoitus kunnes rentoudut.
  • Pane merkille lihasjännitys tavallisissa jännityspisteissäsi. Ovatko niska ja hartiat jännittyneet? Jos ovat, hengitä syvään ja suuntaa sisäänhengitys hartioihisi. Kun hengität ulos, tunnet jännityksen laukeavan.
  • Laske kymmeneen hitaan sisäänhengityksen aikana. Pidätä hengitystäsi laskien yhteen. Hengitä sitten ulos kymmeneen laskien.
  • Keskittymisen helpottamiseksi tarvitset häiriöttömän tilan. Tee itsellesi lappu ”ei saa häiritä” ja ripusta se oveen. Sulje puhelin.
  • Tee rentoutusharjoitukset silloin, kun kipusi ei ole kovimmillaan.
  • Käytä lämpötyynyä, jääpussia ja/tai tyynyjä saadaksesi mukavan asennon.
  • Tee harjoitukset huoneessa, jonka lämpötila on sopiva.
  • Tee harjoituksia 20 minuuttia kerran päivässä tai 10 minuuttia kahdesti päivässä.
  • Kun päätät harjoituksen, laske kolmeen ja avaa silmäsi hitaasti. Nouse seisomaan hitaasti, jotta kehosi tottuu pystyasentoon rentoutuksen jälkeen.
  • Älä käytä herätyskelloa. Jos haluat katsoa kelloa, aseta se eteesi ja avaa silmät silloin tällöin. Harjoittelun myötä totut tietämään, milloin 20 minuuttia on kulunut.
lappuovessa.jpg

Rentoutusmenetelmä 1: Sanan tai lauseen toistaminen

Ajattele jotain sanaa tai lyhyttä lausetta uloshengityksen aikana. Esimerkiksi ”rentoudun”. Oikeastaan ei ole tärkeää mitä sanaa käytät vaan se, että toistat sanaa keskittyen siihen. Voit myös käyttää yhtä numeroa toistettavana sanana (hyvin neutraali) tai laskea kymmeneen. Jos mielesi vaeltelee, ohjaa se lempeästi takaisin sanaan. Silmien sulkeminen ja mukava asento edesauttavat toistettavan sanan avulla rentoutumista.

Rentoutusmenetelmä 2: Hengityksen ja mielikuvan yhdistäminen

Voit kuvitella sisäänhengityksen tulevan oikeasta kädestäsi ja uloshengityksen poistuvan vasemmasta tai päinvastoin. Voit myös kuvitella sisäänhengityksen kulkevan jännityspisteisiisi, hartioihin tai selkään, ja jännityksen virtaavan ulos uloshengityksen mukana. Joka uloshengityksellä rentoudut enemmän. Voit myös kuvitella joka sisäänhengityksellä lempeän valon virtaavan sisääsi tuoden juuri sellaista energiaa, jota tarvitset. Anna energialle jokin miellyttävä väri tai ääni, jos haluat. Seuraa mielenkiinnolla ja nauti, miten hyvä energia täyttää koko olemuksesi.

Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti ja tasaisesti. Mene mielikuvissasi sinulle mieluiseen paikkaan, rakkaaseen maisemaan. Katsele värejä ja muotoja. Millainen maisema sinulle avautuu? Kuvittele kuuntelevasi sinne kuuluvia ääniä. Voit kuvitella tuoksut ja maut, jotka kuuluvat tuohon maisemaan. Tunne, kuinka hyvän olon tunne valtaa mielesi ja koko olemuksesi.

Rentoutusmenetelmä 3: Progressiivinen lihasrentoutus

Tässä kohdistetaan huomio yhteen lihasryhmään kerrallaan, kunnes koko keho on käyty läpi ja rentoutunut. Makaa selälläsi silmät kiinni jalat kevyesti koukistettuina. Voit käyttää tyynyä polvien alla. Kipristä oikean jalan varpaat sisäänhengityksen aikana ja rentouta ne uloshengityksen aikana. Taivuta sitten oikea jalkapöytäsi ylöspäin sisään hengittäen, rentouta hitaasti uloshengityksen aikana. Ojenna ja jännitä oikea polvesi sisään hengittäen, rentouta ulos hengittäen. Jatka reiden ja pakaran kautta selkääsi ja ylös niskaasi. Tee sitten sama alkaen oikean käden sormista päätyen hartioihin. Rentouta myös vatsalihakset. Tee koko sarja myös vasemman puolen lihaksilla kunnes koko vartalosi lepää rentona. Rentouta sitten samalla tavoin kasvojen, kaulan ja päänahan lihakset. Voit jatkaa haluamasi ajan mielikuvaharjoituksella. Tuo itsesi takaisin aktiivitilaan laskemalla lopuksi hitaasti 5, 4, 3, 2, 1 ja avaamalla hitaasti silmäsi.

Rentoutusmenetelmä 4: ”Sydämen sopusointu”

Hengitä aluksi hitaasti ja syvään kaksi kertaa. Kahden, yhteensä noin 10–15 sekuntia kestävän hengityksen jälkeen kohdista huomiosi sydämeen tai rintakehän keskiosaan. Kuvittele hengittäväsi sydämesi kautta ja näe mielikuvituksessasi hapen virtaavan sydämeen ja haitallisten kuona-aineiden kulkevan sydämestä pois. Ajattele sydäntäsi hyväksyvästi ja jatka hidasta, hyvää tekevää hengitystä.

Seuraavassa vaiheessa tunnet kevyen lämmöntunteen tai laajenemisen tunteen rintakehässä. Sydän on kuin eläin joka herää talviunestaan ja tuntee ensimmäiset auringon säteet. Paras tapa herättää sydän on tuntea kiitollisuutta. Sydän on herkkä kiitollisuudelle ja rakkaudelle, jonka kohde voi olla mikä tahansa: toinen ihminen, asia, aate, mikä tahansa. Mielikuva rakkaasta lapsesta tai lemmikkieläimestä voi herättää tämän tunteen. Toisille kauniin luonnonmaiseman ajatteleminen voi herättää kiitollisuuden tunteen. Joillekuille herää kiitollisuus kalastusta, rakasta urheilua tai purjevenettä ajatellessa. Tätä harjoitusta tehdessä voi tuntea pienen hymyn leviävän kasvoilleen. Se on varma merkki sydämen sopusoinnusta.

Sydäntautien tutkijoiden mukaan positiiviset tunteet, muistot tai pelkkä mielikuva harmonisoivat sydämen rytmiä. Kuten kaikissa hengitys- ja rentoutumisharjoituksissa, taito saavuttaa sopusointuinen tila kehittyy harjoittelun avulla. Sopusoinnun saavuttaminen muuttaa sydämen fysiologista tilaa parasympaattiseen, rauhalliseen suuntaan. Paitsi sydämen rytmihäiriöiden, sepelvaltimotaudin ja korkean verenpaineen hoidossa tätä tekniikkaa on sovellettu myös auttamaan ahdistus- ja jännitysoireisiin, esimerkiksi esiintymisjännitykseen. Tässä menetelmässä yksinkertaiset hengitys- ja mielikuvaharjoitukset on yhdistetty positiivisen tunnetilan, kiitollisuuden, saavuttamiseen. Meidän kulttuurissamme kiitollisuus, myötätunto ja rakkaus toisia, itseä ja koko maailmaa kohtaan sijoittuvat luontevasti juuri sydämeen. Sydämen sopusoinnulla esimerkiksi Servan-Schreiber (2004) tarkoittaa sydämen sykkeen normaalia, harmonista vaihtelua, minkä tavoittelussa on apua rentoutumisharjoituksista ja kiitollisuuden tunteesta.

Kipupotilaan kivun visualisaatioharjoitus

Kipua voi hoitaa tietoisuusharjoitteilla sekä rentoutustekniikoilla, mistä on laajasti tarjolla tutkittua näyttöä (Paldanius ja Paukkunen 2017). Kivun kohtaamista rentoutuksen avulla voi ryhtyä tekemään, kun rentoutumisen perusteet on jo harjoiteltu. Tässä oma kehitelmäni kivun visuaalisaatioharjoituksesta sen perusteella, mitä tietoa löydin Paldaniuksen ja Paukkusen (2017) opinnäytetyöstä ja työn lähdeaineistosta. Periaatteena oheisessa harjoituksessa on, että kivulle annetaan mielessä konkreettinen muoto, jonka kanssa voi työskennellä.

Tee ensin muutama rentoutus- ja hengitysharjoitus. Kun olet rentoutunut ja pystyt kohdistamaan ajatuksesi, luo mielikuvituksessasi seuraava kuva:

  • Kuvittele itsesi aurinkoiselle niitylle, jossa puhaltaa leuto tuuli.
  • Kuvittele polku ja lähde seuraamaan sitä. Kun kuljet sitä pitkin, tunnet olosi turvalliseksi ja mukavaksi. Voit kuulla lintujen laulun ja tuntea niittykukkien tuoksun. Polku johtaa niityn reunalla olevalle talolle.
  • Nouse portaat ja avaa ovi. Kun astut sisään, huomaat että talo on jaettu kahtia lattiasta kattoon kulkevalla lasiseinällä.
  • Istuudu tuoliin seinän eteen.
  • Ota nyt kipusi ja aseta se seinän toiselle puolelle. Sen on pysyttävä siellä kunnes päätät toisin.
  • Anna kivullesi väri ja muoto.
  • Tarkkaile sitä. Mitä se tekee kun olet pannut sen lasin toiselle puolelle? Miltä tuntuu katsella sitä?
  • Kysy kivultasi seuraavat kysymykset ja kuuntele, kun se vastaa.
  • ”Miksi olet täällä? Milloin menet pois? Mitä voin oppia sinulta? Voimmeko tulla toimeen?”
  • Kysy vielä muita kysymyksiä, jotka ovat mielessäsi.
  • Mieti nyt, millä tavalla haluat muuttaa kipusi kuvaa. Jos se on epämääräinen möykky, pane se muottiin tai astiaan. Jos se on kuuma, jäähdytä se. Jos se on terävä, pyöristä sen reunat. Sinun ei tarvitse tuhota sitä.
  • Kun olet lopettanut, saat päättää mitä teet kivullesi. Otatko sen kokonaan mukaasi? Jätätkö sen kokonaan lasiseinän taakse? Otatko osan siitä mukaasi?
  • Olet uudelleen auringonpaisteessa. Palaa polulle ja niityn reunaan. Kulje polkua miellyttävään paikkaan, jota käytät mielikuvaharjoituksissa. Viihdy siellä jonkin aikaa kunnes lasket jälleen viidestä yhteen ja avaat silmäsi.

Tätä harjoitusta voi tehdä minkä tahansa ongelman tutkimiseksi, ei ainoastaan kivun. Mielikuvaharjoitus auttaa tutkimaan kivun sanattomia, tiedostamattomia puolia, jotka ovat loogisen, järkevän ajattelun ulkopuolella, mikä auttaa kivun hallinnassa.

Kivikuva.jpg

Kokosin nämä pikaohjeet, kun huomasin tietoa rentoutuksesta kertyneen ja vastaavasti ympärilläni monen kaipaavan helppoja ja nopeita rentoutusohjeita itse toteutettavaksi. Toivon, että tämä pieni kooste auttaa rentoutumaan tai helpottamaan mahdollista kivun tunnetta!

Lähteet:

Jumppakissa. 2014. Harjoitus stressin ja jännityksen poistamiseksi. Youtube-nauhoite. https://www.youtube.com/watch?v=6h_BARSvBGw . Kuunneltu 17.3.2017.

Krappe, M. 2013. Mikä ihmeen palleahengitys? Turun Alexander-tekniikka. http://www.turunalexandertekniikka.com/blogi/mik-ihmeen-palleahengitys . Luettu 17.3.2017.

Nyyti ry. 2016. Opi Elämäntaitoja: rentoudu päivittäin. https://www.nyyti.fi/opiskelijoille/opi-elamantaitoa/rentoudu-paivittain/ Luettu 17.3.2017.

Palenius, S. ja Paukkunen, K. 2017. Mindfullness-menetelmä kroonisen kivun hoidossa. Hoitotyön koulutusohjelma. Laurea ammattikorkeakoulu. Opinnäytetyö.

Rantanen, P. 2010. Rentoutuminen – työkaluja ryhmänohjaajille. Rentoutumisopas, Versova-hanke. Jyväskylän ammattikorkeakoulu. http://www.kssotu.fi/versova/media/docs/rentoutus-opas.pdf. Luettu 17.3.2017.

Servan-Schreiber, D. Anna mielesi toipua – Eroon stressistä, ahdistuksesta ja masennuksesta ilman lääkkeitä ja psykoanalyysia. Aulanko, S. (suom.). 2004. Helsinki: Kustannusosakeyhtiö Tammi.

Suomen mielenterveysseura. Oivamieli-sivusto: rentoutushengitys. http://oivamieli.fi/rentoutushengitys.php . Luettu 17.3.2017