Päivä: 23.9.2016

Liikuttaako? ..mikä motivoi liikkumaan

Yrittäjyysopintoihini Proakatemiassa  (#unelmienkoulu) kuuluu asiantuntijuuden kehittäminen kirjallisuuteen perehtyen. Lähdin etsiskelemään tieteellistä tietoa siitä, miten voisin motivoida lähes ketä vain liikunnallisempaan elämäntapaan. Tietoa löytyi! Tässä lyhyt referaatti:

maija_wphone-1095

 

Liike on lääke

Ei-aktiivisen elämäntavan tiedetään olevan syynä erilaisiin sairauksiin ja ongelmiin joko suoraan tai välillisesti. Aktiivisen elämäntavan ja liikunnan avulla taas voidaan ehkäistä, hoitaa ja kuntouttaa monia pitkäaikaissairauksia. Liikkeen parantavia vaikutuksia on tunnettu jo kauan. Voimistelun, liikkumisen ja kuntoilun on havaittu nopeuttavan kuntoutumista vaikeistakin lähtökohdista, mikä on johtanut kokonaisen lääkitysvoimistelijan (nyk. fysioterapia) alan perustamiseen. Suomessa alan asiantuntijoita (nyk. fysioterapeutti) on koulutettu ensimmäisen kerran jo 1900-luvun alussa (Talvitie ym. 2006).

Liike on hyvä lääke sekä ehkäisemään ongelmia ja sairauksia että helpottamaan jo puhjenneiden sairauksien oireita. Suomen lääketieteellisen seuran Käypä hoito-suosituksiin liikunta on otettu yhdeksi suositeltavaksi hoitomuodoksi hoidettaessa esim. tyypin 2 diabetesta, kohonnutta verenpainetta, lihavuutta, sepelvaltimotautia, sydämen vajaatoimintaa, astmaa, keuhkoahtaumatautia, polven nivelrikkoa, nivelreumaa tai niska- ja alaselkävaivoja. Psyykkiset sairaudet eivät tee poikkeusta, liikunta käy yhdeksi hoitomuodoksi myös moniin psyykkisiin sairauksiin. Masennuksen hoidossa liikunta otettiin mukaan käypä hoito-suosituksiin vuonna 2010. (Duodecim 2010)

Jos liikunnan hyviä vaikutuksia tunnetaan laajalti virallisia hoitosuosituksia myöten, miksi ihmisten on edelleen vaikeata aloittaa liikuntaa? Ja vaikka aloitus onnistuisikin, liikkumisen saaminen pysyväksi osaksi elämää jää usein alun innostuksen jälkeen väliin.

Miksi passiivinen elämäntapa pitää otteessaan, kun fyysisesti aktiivinen elämä päästää helpommin karkuun?

Elämäntapamuutokseen ohjaaminen liittyy läheisesti rooliini aikuisten juoksukoulujen ohjaajana sekä tulevaan ammattiini fysioterapeuttina. Tämä kirjallisuuskatsaus keskittyy hyvin rajatusti muutamaan itselleni olennaiseen aiheeseen, motivaatiota koskeviin kysymyksiin sekä subjektiivisen näkemykseni mukaan yllättäviin yhteyksiin liikunnan ja hyvinvoinnin välillä. Liikunnan muista terveyttä edistävistä vaikutuksista, joita ovat mm. aineenvaihdunta, painonhallinta, fyysinen kunto, suorituskyky, mielenterveys, stressinhallinta jne, kirjoitan myöhemmin erikseen.

Ihminen on kokonaisuus

Fraasi ”ihminen on psykofyysinen kokonaisuus” on kulunut klisee mutta totta. Psykofyysinen kokonaisuus käsittää sekä psyykkisen että fyysisen puolen ihmisestä. Psyyke viittaa ihmisen mielen sisäiseen maailmaan, jossa vaikuttavat temperamentti, emootiot, motiivit ja tiedolliset toiminnot kuten havainnointi, ajattelu, muisti, asenteet, oppiminen ja älykkyys. Fyysisyydellä tarkoitetaan soomaa eli kehoa/ruumista sekä sen fysiologisia ja biologisia toimintoja ja suorituskykyä. Ihminen on kuitenkin kokonaisuutena enemmän kuin fyysinen olemus tai ajatteluun kykenevä mieli. Ihmisellä on synnynnäinen tarve olla sosiaalisessa vuorovaikutuksessa sekä kuulua johonkin suurempaan yhteisöön. Ihminen on siten psykofyysissosiaalinen kokonaisuus, johon vaikuttavat psyyke, fyysinen minä sekä edellisten lisäksi sosiaalinen tilanne ympärillä olevassa sosiaalisessa yhteisössä ja maailmassa. Hyvinvoinnin kokonaisuus koostuu näistä kaikista osa-alueista. (Monsen, 1992)

Jos jollakulla osa-alueella on ongelmia, vaikuttavat sen yhden osa-alueet ongelmat helposti muihinkin. Sama kääntäen tarkoittaa, että esimerkiksi fyysisen osa-alueen kehittäminen tukee myös muiden osa-alueiden hyvinvointia.

 Irti entisestä, suunta uuteen

Ihmisen kokonaisuus eli psykofyysissosiaalisen mallin jokainen osa-alue, on tärkeätä ottaa huomioon, kun mietitään yksilön ohjaamista johonkin toivottuun elämäntapaan. Mitä enemmän tavoite poikkeaa aiemmin totutusta, sitä vaikeampi on muutosprosessi. Hyvä olo on subjektiivinen käsite, tunnetila, johon vaikuttavat koko siihen asti eletyn elämän kokemukset, tieto ja tunteet. Eletystä elämästä kerätty tieto ja kokemus voivat olla vahingollisia, terveen elämäntavan kannalta suorastaan haitallisia. Parempaan elämäntapaan tähtäävän muutoksen perustana on siten väärien kokemusten, tottumusten ja tunnemuistojen korjaamista oikeampaan suuntaan, pois niin sanotusta sairauskäyttäytymisestä (Hyyppä 1997, 63).

Muutosprosessi voi olla joko kerrasta poikki – onnistuuhan se joitakin tupakoitsijoiltakin – tai se voi olla melkoisen monimutkainen, sisältäen parempia ja huonompia jaksoja. Monimutkaisen ja kokonaisvaltaisen prosessin luonteen ymmärtäminen saa aikaan armollisuutta. Suuretkin matkat alkavat ensimmäisestä pienestä askeleesta.

 Ei riitä että tieto lisääntyy

Usein kuulee sanottavan, että ihmiset kyllä tietävät, mikä olisi oikea tapa toimia mutta toimivat silti väärin. Esimerkiksi ihmisten kautta historian harrastamaa vahingollisten nautintoaineiden käyttöä parempaa tietoa vastaan on Wolfgang Schivelbusch käsitellyt kokonaisen kirjan verran teoksessaan ”Nautintoaineiden historia” (1986).

Vaikka ihmiset tietävät mikä on vahingollista, ei se estä sairauskäyttäytymistä.

Itse uskon, että oikean tiedon jakaminen muuttaa ihmisen asenteita ja auttaa sisäisen motiivin löytymiseen. Entä jos pelkkä tieto ei riitä? Psykofyysissosiaalinen kokonaisuus käsittää paljon muitakin motiivien ja asenteiden syvyyksiä kuin pelkän tiedon. Miten olisi mahdollista motivoida jokaista kokonaisuuden osa-aluetta? Vain motivoitunut ihminen on valmis toimimaan ja sitoutumaan toimintaan. Ihmisen omat motiivit ovat tärkein tekijä muutokseen ryhtymisessä. Mutta sisäisen motiivin löytyminen onnistuu vasta, kun ulkoa tuotu uusi tieto tuntuu oikealta ja paikkansapitävältä eli vastaa edes jollakin tasolla omia tunnekokemuksia ja kehomuistoja.

Tiedon pitää vastata omia kokemuksia

Kun tutkittiin toimistotyöläisten niska-hartiakipuihin parhaiten toimivia hoitokeinoja, havaittiin omakohtaisten käytännön tason tunnekokemusten merkitys (Andersen ym 2008, Blangstedt ym 2008). Laajassa yhteispohjoismaisessa tutkimushankkeessa tutkittiin, millä keinoin toteutettuna terapeuttinen harjoittelu (toisin sanoen liikunta) auttaa tehokkaimmin jo syntyneitä niska-hartiaseudun ongelmia sekä millä keinoin liikunta tehokkaimmin ehkäisee toimistotyöläisten ammattitautina pidettyjä ongelmia niska-hartia-alueella. Tulokset olivat selvät: pelkkä tiedon jakaminen ilman konkreettista terapeuttisen harjoittelun säännöllistä ohjaamista ei tuo minkäänlaisia vaikutuksia verrattuna kontrolliryhmään. Niskahartiakivut poistuivat oikeanlaisella terapeuttisella harjoittelulla vain, kun harjoittelua ohjattiin yksilöllisesti ja ryhmässä sekä harjoituskertoja järjestettiin säännöllisesti pitkän ajanjakson ajan. Ohjaus pitemmän jakson aikana loi onnistumisen kokemuksia sekä omakohtaisia kivun hellittämisen havaintoja. Ohjauksen sisältämän tiedon antaminen ilman konkreettista, elämyksellistä käytännön ohjausta ei johtanut motivoitumiseen tehdä harjoitteita.

Jos siis halutaan muutosta, tulee sitä tukea ja ohjeistaa käytännön tasollakin, pitkän ajanjakson ajan. Pelkkä tieto ilman käytäntöä ei riitä.

Motivaatio-ongelmien taustalla voi olla moninaisia syitä

Sisäinen käsitys itsestä, heikko itsetunto sekä itsearvostuksen puute voivat aiheuttaa sen, että omaa itseä ei koeta tarpeeksi arvokkaaksi hyvään ja oikeaan toimintaan, jolloin vahingollinen toiminta on jonkinlainen osoitus omasta vähäarvoisuudesta ja ansiosta. Johonkin alakulttuuriin kuuluminen voi olla este muuttaa toimintatapoja, mikä näkyy mm. sairauskäyttäytymisenä, haitallisen elämäntavan aloittamisena tai jatkamisena osana ryhmään kuulumista (Hartikainen ja Martikainen 2014). Sosiaalinen ulottuvuus käsittää ihmisen sosiaalisen verkoston. Jos sosiaalinen ympäristö voi edistää vahingollisten tottumusten aloittamista ja jatkamista (Aira 2014, Weckroth 1988, 80-81), elämäntapojen muutoksessa tulisi pitää huoli myös sosiaalisen ympäristön positiivisesta suhtautumisesta ja tuesta muutokseen. Joskus on tarpeen jopa katkaista sosiaaliset yhteydet muutosprosessin ajaksi.

Sosiaalisen ulottuvuuden lisäksi persoona, temperamentti, emootiot, kokemukset, affektit, perimä, fysiologia – kaikki ihmisen yksilöllisen kokonaisuuden eri osa-alueet tulisi huomioida muutostyöhön ryhdyttäessä. Motivaatioon heijastuvat ongelmat voivat löytyä miltä osa-alueelta tahansa, jolloin esimerkiksi itsearvostuksen parantaminen vahvistaa motivaatiota toimia sisäistetyn tiedon mukaisesti itsensä parhaaksi eikä sitä vastaan. Ihminen alkaa arvostaa itseään niin paljon, että ajattelee ansaitsevansa hyvää.

 Ihanteellista – mutta kenelle

Liikunnallisuutta ja terveyttä pidetään usein absoluuttisina, miltei arvovapaina ihanteina. Tähän käsitykseen perustuvat argumentit ihmisten liikuttamiseksi ovat niitä, joita liikunnan edistäjät käyttävät (Kauravaara 2013). Myös liikunnan mielihyvää tuovat argumentit ovat etupäässä liikunnan edistäjien käyttämiä ja ne toimivat hyvin ihmisillä, jotka hakevat ja saavat liikkumisestaan nautintoa ja mielihyvää. Liikunnallisen ihmisen, joka rakastaa liikuntaa ja sen tuomaa hyvää oloa, on vaikeata ymmärtää jotakuta, kuka ei koe samanlaista palkitsevaa tunnetta liikunnasta.

Liikunnan sisäiset ja ulkoiset motivaatiot ovat yksilöllisiä: jollekulle ulkoa annettu palkinto tai tulos on tärkeä motivaatiotekijä, kun toiselle tärkeintä on sisäinen nautinto ja kokemus sekä oman fyysisen kunnon koheneminen ilman ulkoisia palkintoja (Rask 2008). Erityisesti naiset hakevat liikunnasta hyvää oloa, kun miehet ovat tulosorientoituneempia (Kettunen 2004). Ihmisiä on helppo yrittää motivoida liikkumaan terveysargumenteilla ja liikunnasta saatavalla nautinnolla.

Entä ne ihmiset, joihin nämä argumentoinnit eivät päde? Entä ihmiset, jotka ovat suorastaan motivoituneita vastustamaan liikuntaa?

Alakulttuuri ja liikunta

Kauravaara (2013) tutustui tutkimuksessaan vähän liikkuvaan kohderyhmään ja havaitsi, että tutkimuksen kohteena olleen ryhmän, metallialan ammattikoulutuksessa olevien nuorten miesten, alakulttuurissa liikunnallisuus ja terveys eivät olleet tärkeitä arvoja, pikemminkin päinvastoin. Liikunnan ja terveyden merkitys oli vähäinen. Liikunnan edistäjien käyttämät argumentit eivät kohtaa tai motivoi tutkimuksen kohderyhmää. Tutkimuksen tuloksena Kauravaara totesi, että vähän liikkuvaa ihmisryhmää on mahdotonta motivoida liikunnallisemmaksi, ellei liikunnan lisäys toimi kohderyhmän omien arvojen mukaisesti ryhmän omia itseilmaisun keinoja käyttäen.

”Liikunta tuntuu niin hyvältä, että siitä tulee riippuvaiseksi”, sanoo liikunnan edistäjä

Liikunnan mielihyvää tuottavien fysiologisten ilmiöiden tutkimusta on tehty paljon. Tieteen Kuvalehti otsikoi vuonna 2010, että juoksijan taivaana tunnettu ”runners’ high”-ilmiö on olemassa. Artikkelissa referoitiin tieteellisiä tutkimuksia, joissa on todistettu liikunnan päihtymiseen verrattavissa olevia fysiologisia vaikutuksia sekä aivojen mielihyvään liittyvien reseptorien aktivoitumista liikkumisen yhteydessä. Liikunta vaikuttaisi tuottavan todistetusti mielihyvää ja nautintoa, miltei päihtymisen tunteeseen saakka (Tieteen Kuvalehti 2010).

”Ei tunnu missään”, vastaa liikunnan vastustaja

Liikuntasuosituksia laativat liikunnan edistäjät ovat todennäköisesti aktiiviliikkujia itsekin ja saavat suurta nautintoa liikunnasta. Osa ihmisistä sanoo, ettei saa mielihyvää liikunnasta lainkaan. Onkin noussut kysymys, onko liikunnan nautintoa tuova vaikutus kaikille ihmisille yhteinen – syntyykö endorfiineja liikunnan seurauksena jokaisella?

Jos hyveelliset terveyden ihanteetkaan eivät ole kaikille ihmisille samat, kuten metallialan koulutuksessa oleville nuorille miehille (Kauravaara 2013), voiko olettaa, että liikunnan aikaansaama fysiologinen reaktio on silti jokaiselle yhteneväinen? Jos liikunta tuokin nautinnon sijaan vastenmielisyyden tunteita tai jättää elämykselliset kokemukset kokonaan pois, eivät liikunnanedistäjien argumentit vastaa tunnekokemuksia sellaisella henkilöllä, joka ei koe väitettyjä seurauksia liikuntatuokioista. Tutkimusasetelma liikunnan ja hyvän olon fysiologian yhtäläisyyksistä sekä tämän yhtäläisyyden kattavuudesta koko väestön tasolla on melko uusi. Asiaa tutkii parhaillaan tomografisin ja magneettikuvauksen keinoin mm. Turun yliopiston valtakunnallinen Positroniemissiotomografia- eli PET-keskus (Turun yliopisto, 2015). Tutkimuksessa halutaan selvittää, onko liikunnan tuoma mielihyvä mahdotonta saavuttaa fysiologisesti jollekulle ihmiselle. Mikäli näin on, kannustus liikuntaan tulee tehdä toisin, yksilölle todellisilla argumenteilla. Säännöllisen liikunnan muut hyödyt pätevät myös heille.

Liikunnan edistämisen ongelmia ovat ylhäältä alaspäin suunnitellut, liikunnan edistäjien näkökulmasta ja arvomaailmasta toteutetut kampanjat ja ohjeistukset, joiden argumentointi on kenties kohderyhmille vierasta, mahdotonta ja omien arvojen vastaista.

Miksi nähdä koko vaiva? Fyysisesti aktiivisen elämäntavan hyödyt

Ihmisen fyysisen osa-alueen edistämisestä liikunnan avulla tiedetään paljon. Psykofyysissosiaalisen kokonaisuuden hyvinvoinnin edistämisestä liikunnan avulla tiedetään paljon vähemmän. Liikunnalla olisi terveydenhuollossa mittavaa terapeuttista potentiaalia. Esimerkiksi masennuksen hoidossa liikunta kattaa myös sosiaalisen ja psyykkisen osa-alueen erittäin edullisesti ja riskittömästi, samalla kun harjoitusvaikutuksen fyysinen puoli ehkäisee elintapasairauksia. Pitkäaikaissairauksien hoidossa liikunnan ja liikuntaryhmien sosiaalinen vaikutus taas ehkäisee masennusta fysiologisten hyötyjen ohella. Muiden hyötyjen lisäksi liikunnan terapeuttinen vaikutus on erittäin kustannustehokasta, verrattuna vaikkapa yksilölliseen psykoterapiaan tai lääkehoitoon.

Kaikkia liikunnan positiivisia vaikutuksia kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ei edes tunneta, puhumattakaan tarkoista mekanismeista. Liikunnan ja liikunnan aikaansaaman vilkastuneen aineenvaihdunnan merkitys kuona-aineiden (mm. kataboliset yhdisteet tai apoptoosituotteet), stressitekijöiden (mm. kortisoli) ja haitallisten metaboliittien (esim. laktaatti tai vetyioni) poistamisessa elimistöstä sekä kuormituksesta palautumisessa on hyvin tärkeä (Sandström ja Ahonen 2011), tärkeämpi kuin venyttely tai hieronta (Heiskanen 2013.

 Liikunta tuo toivoa toivottomuuden keskelle

Tutkimuksen alla ovat myös pitemmälle menevät ja monimutkaisemmat yhteydet liikunnan ja erilaisten hyvinvoinnin mittareiden välillä. Esimerkiksi tutkittaessa tarkemmin liikunnan, masennuksen ja metabolisen oireyhtymän etiologiaa ja näiden välisiä yhteyksiä, löytyi selkeä käänteinen riippuvuus liikunnan ja toivottomuuden välillä (Valtonen 2011). Alhainen liikuntamäärä oli yhteydessä toivottomuuden tunteisiin riippumatta muista masennusoireista ja säännöllinen, kohtuullisesti kuormittava liikunta suojasi toivottomuudelta seurannan aikana. Valtosen (2011) mukaan aiemmissa tutkimuksissa on löydetty muista oireista riippumaton yhteys toivottomuuden, eli negatiivisten odotusten itsen ja tulevaisuuden suhteen, sekä sydän- ja verisuonisairauksien välillä. Valtosen tutkimuksen löydös liikunnan toivottomuuden tunteita ehkäisevästä vaikutuksesta ulottuisi näin myös sydän- ja verisuonitauteihin saakka.

Mielihyvähormoni endorfiini on tehokas keino vaimentaa stressin fysiologista reaktioketjua. Pitkittynyt stressi vaurioittaa stressinsietokykyä sekä stressin säätelyyn tarkoitettuja rakenteita keskushermostossa, jolloin stressi ”jää päälle”. Pitkittynyt stressitila on suuri riskitekijä uupumukseen tai masennukseen sairastumiselle, kun liikunta tuottamiensa endorfiinien välityksellä voi ehkäistä pahentuvaa negatiivista kierrettä (Sandström ja Ahonen 2011, 150-152, Viinamäki ym 2012). Säännöllisen liikunnan on havaittu lisäävän masennukseen asti kuormittuneen ihmisen stressinsäätelykykyä paitsi aineenvaihdunnallisilla mekanismeilla, myös aivojen rakenteellisilla muutoksilla, jotka palauttavat pitkäaikaisen stressitilan tuhoamaa HPA-akselin säätelykykyä (Viinamäki ym 2012).

Tietoisuustaidot paranevat liikunnan avulla

Kangasniemi ym (2014) tutkivat vähän liikkuvan ihmisryhmän (n=58) ja fyysisesti aktiivisen ihmisryhmän (n=50) välisiä eroja tietoisuustaidoissa, psykologisessa joustavuudessa sekä psyykkisen oireilun määrässä. Fyysistä aktiivisuutta määriteltiin ensin kohderyhmäläisten subjektiivisella arviolla. Tutkimuksessa löydettiin vahvaa näyttöä siitä, että itse määritelty fyysisesti aktiivinen elämäntapa liittyy parempiin tietoisuustaitoihin, korkeampaan psyykkiseen mukautuvuuteen sekä matalaan psyykkiseen oireiluun (esim masennus). Objektiivisesti mitattu hyvä fyysinen kunto sekä objektiivisesti määritelty fyysisesti aktiivinen elämäntapa vahvistivat riippuvuuden liikunnallisuuden sekä tutkimuskohteina olleiden vaikutusten välillä. Tutkimustulos viittaa siihen, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus, mikä tässä tutkimuksessa tarkoitti yli 2,5 tuntia liikuntaa viikossa, parantaa ihmisen tietoisuustaitoja ilman intentionaalista tietoisuustaitojen harjoitusta. Se ja korkeampi psyykkinen mukautuvuus ennustavat parempaa selviämistä arjessa sekä korkeampaa tyytyväisyyttä elämään. Alle 2,5 tunnin viikoittainen liikuntamäärä tarkoitti suurempaa riskiä mielenterveysongelmiin, heikompia tietoisuustaitoja sekä psyykkisiä ongelmia sopeutumista vaativissa tilanteissa. (Kangasniemi ym 2014)

Toisin sanoen, jos olet itse sitä mieltä, että harrastat aktiivisesti liikuntaa, on henkinen terveytesi todennäköisesti jo sen seurauksena parempi kuin kaverilla, joka arvioi itsensä liikunnallisesti passiiviseksi.. Jos asenne ratkaisee noin paljon, tarvitseeko tässä enää treenata..?

Mittavamman otoksen tutkimuksessa Kettunen ym (2015) tutkivat yli 300 nuoren miehen fyysisen kunnon vaikutusta hyvinvointiin ja työkykyyn. Kohderyhmälle tehtiin 12 kuukauden mittainen liikuntainterventio, jonka aikana liikunta lisäsi henkistä fyysistä kuntoa, hyvinvointia, stressinsietokykyä sekä työkykyä. Samoja tuloksia ei saatu kontrolliryhmältä, joka ei lisännyt liikuntamääräänsä. Positiivisten vaikutusten pysyvyys oli tutkimuksessa hämmästyttävintä. Fyysisesti aktiivisen elämäntavan vaikutukset olivat näkyvillä vielä vuoden jälkeen intervention päättymisestä.

Mitä oikeastaan on fyysisesti aktiivinen elämäntapa

Mihin tarkkaan ottaen liikkumatonta ihmistä ohjataan ja motivoidaan, kun puhutaan fyysisesti aktiivisesta elämäntavasta? Mediassa tulvii juuri nyt paljon ohjelmaformaatteja, joissa tavoitellaan hurjaa painonpudotusta, lyhyessä ajassa toteutettavia äärimmäisiä kunto-ohjelmia tai kilpaillaan tehokkaimmasta liikunnasta, nopeimmista tuloksista, suurimmasta muutoksesta. Tarjolla on kovahintaisia personal trainereita, kuntosaliohjaajia ja räätälöityjä treeniohjelmia. Hyväkuntoisesta, lihaksikkaasta vartalosta on tullut ihailtava ja tavoiteltava. Liikuntaneuvonta tuntuu mainoksissa usein tarkoittavan painonpudotusta ja lihasten kasvattamista. Sana treeni tarkoittaa joillekin punttisalikäyntiä. Jollekulle muulle sana treeni tarkoittaa ulkoilua ja raitista ilmaa, jollekulle taas sosiaalista kanssakäymistä muiden liikkujien kanssa. Harmittavan paljon on olemassa ihmisiä, joille sana liikunta tarkoittaa negatiivisia tunnekokemuksia ja häpeämuistoja.

 Liikunnalla ja liikunnalla on eroa

Uudenlainen trendi liikuntaan liittyen on lyhyiden, äärimmäisten tehojen käyttö, kuten HIIT (High Intensity Interval Training) tai CrossFit, joka on toiminnallista, korkean intensiteetin vaihtelevaa harjoittelua. Trendi kuvastaa länsimaista tehokkuusajattelua: ”pienemmällä uhrauksella maksimivoitot”, laajentaen sen myös liikuntaan. Kovia tehoja suositellaan myös aloittelijoille, mikä on ristiriidassa varovaisen aloittamisen periaatteen kanssa. Perinteisempi tapa lähteä muutokseen kohti liikunnallista elämäntapaa on ollut rauhallisen aloittamisen korostaminen, jonka jälkeen tulee kovempitehoisten harjoitusten aika, jotta elimistön rakenteelliset muutokset rakentuvat ensin ennen kuormittavien tehojen harjoituksia (Paunonen 2010, 12-23, 154-157; Ahonen ym. 2002, 425-444).

Mitä merkitystä näillä eri lähestymistavoilla on liikunnallisen elämäntavan hyötyjen kannalta? Matti Jääskeläisen mukaan (Paunonen 2015) määräpainotteinen peruskestävyysharjoittelu johtaa valtaosaan liikunnan positiivisista vaikutuksista, palauttaa elimistöä kuormituksesta ja on elimistöä tasapainottavaa. Kuormittavia harjoituksia tulee tehdä hänen ohjeissaan vasta hyvän peruskunnon rakentumisen jälkeen.

Itse kestävyyslajien harrastajana omaan enemmän kokemusta perinteisestä lähestymistavasta, jossa kevyellä kuormituksella rakennetaan ensin pohjaa, jotta elimistö on valmiimpi ottamaan vastaan ja kestämään korkeamman kuormituksen tehokkaita harjoituksia. Itselleni maksimitehoilla harjoittelu ei tuota yhtä suurta nautintoa kuin kevyt määräharjoittelu.

Omien havaintojeni mukaan liikunnan stressiä poistava vaikutus on korkeimmillaan aerobisessa liikunnassa, jossa aineenvaihdunta ei tuota lihaksia kipeyttävää ja turvottavaa maitohappoa.

Sama on todettu myös tutkimuksissa, joissa on etsitty oikeaa intensiteettiä palauttavalle liikunnalle, eli perinteinen lähestymistapa on perusteltu (Toubekis ym. 2006). Koskaan ei ole olemassa vain yhtä totuutta: Tukholman Karoliinisen instituutin tutkimuksissa on löydetty näyttöä myös lihaksia kasvattavan harjoittelun stressiä ja masennusta vähentävistä vaikutuksista, kun harjoittelu oli pääasiassa kovatehoista intensiiviharjoittelua (Agudelo ym. 2014).

Eri tutkimuksiin perehtymisen jälkeen minun on todettava, että eri ihmisille sopii erilainen liikunta. Se, että itse löydän nautintoni kestävyysurheilusta, ei sulje pois sitä, että jollekulle muulle positiiviset vaikutukset löytyvät maksimitehoisesta, lyhytkestoisesta liikunnasta.

Paras liikunta on siis se, joka tuntuu hyvältä ja tarkoituksenmukaiselta sekä sopii itselle.

Paljonko on paljon ja mikä riittää

Valtakunnallisten liikuntasuositusten mukaan (UKK-instituutti 2014) suositeltavan liikunnan määrä on hieman erilainen eri-ikäisille ihmisryhmille: lapsille ja nuorille, työikäisille (18-64-vuotiaille) sekä yli 65vuotiaille. Suositukset on kiteytetty ns. liikuntapiirakkaan. Suositusten mukaisesti työikäisten tulisi liikkua useana päivänä viikossa yhteensä vähintään 2,5 tuntia reippaasti tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavasti. Lasten ja nuorten liikuntasuositus on päivittäin 1,5 tuntia, josta puolet reippaasti. Yli 65-vuotiaiden liikuntasuositusten määrät ovat samat kuin työikäisillä mutta liikuntapiiras eroaa suositeltujen lajien ja liikuntaesimerkkien osalta. (UKK-instituutti 2014)

Matti Jääskeläisen mukaan (Paunonen 2015) 1-2 hengästyttävää liikuntakertaa viikossa nostaa kuntoa naisilla n. 4-5% ja miehillä n. 8% (aerobisella hapenottokyvyllä mitattuna, [ml/kg/min]). Kolme tai useampi kertaa viikossa nostaa kuntoa huomattavasti enemmän, naisilla 18% ja miehillä miltei 30%. Luvut perustuvat n. 4 500 henkilön fyysisen kunnon mittaustuloksiin.

Myös edellä mainituissa tutkimuksissa (Kangasniemi 2014, Kettunen 2015, Valtonen 2011) havaittiin eroja kahden eri ryhmän välillä, kun ryhmien jako tehtiin alle 2,5 tuntia viikossa liikkuviin ja yli 2,5 tuntia viikossa liikkuviin ihmisiin. Moni eri lähde tuntuu pitävän riittävän liikunnan määrän rajana 2,5 tuntia viikoittain. Luvussa on harvoin mukana arkiliikunta eli muuten vain puuhastelu, jossa olemme aktiivisessa tekemisessä.

 Johtopäätöksiä

Lueskelemieni lähteiden perusteella, mikäli vähän liikkuvaa ihmistä halutaan ohjata muutokseen kohti liikunnallista elämäntapaa, tulee hänet tuntea perinpohjaisesti psykofyysissosiaalisena kokonaisuutena.

Motivoinnin lähtökohdat ja argumentointi tulee löytyä ihmiselle itselleen sopivista ja todellisista asioista. Liikunnan hyötyjen tulee olla ihmiselle todellisia, tuntuvia, ei kansanterveydellisesti todettuja tai keskiarvoväestölle paikkansa pitäviä. Liikunnan edistämisen este, varsinkin vähän liikkuvien keskuudessa, on ylhäältä alaspäin toteutettu neuvonta, jonka argumentointi on liikkumattomalle kohderyhmälle vieras.

Liikuntaa tulee harrastaa riittävän paljon hyötyjen saavuttamiseksi. Kolmessa tutkimuksessa liikunnallisesti aktiivinen elämäntapa tarkoitti vähintään 2,5-3 tuntia liikuntaa viikossa, mikä vastaa valtakunnallisia terveysliikuntasuosituksia. Aerobisen kunnon merkittävään kohoamiseen riittää vähintään kolme kertaa viikossa. Tutkimusten valossa ei ole tärkeää, millaista liikunnan tulisi olla, jotta kokonaisvaltainen hyvinvointi paranisi. Eri tavoin toteutettu liikunta kehittää eri ominaisuuksia mutta vaikutukset stressin poistamiseen, tietoisuustaitoihin ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ovat positiivisia kaikilla eri liikuntamuodoilla.

Mielestäni olisi erittäin tärkeää, että eri liikuntamuotojen kannattajat yhdistäisivät voimansa sen sijaan, että keskinäinen kilpailu oikeasta vs. väärästä tavasta liikkua jatkuu lajiliittojen välillä sekä ei-liikkujia vastaan. Erilaisista lähtökohdista ja eri tavoitteisiin tähtäävä liikunta voi hyvin olla aivan erilaista keskenään, ilman oikea/väärä-arvottamista.

Fyysisesti aktiivisen elämäntavan hyödyt ovat niin mittavan suuria sekä yksilön että yhteiskunnan kannalta, että jokaiselle ihmiselle tulisi olla helposti löydettävissä oma tapansa aloittaa elämäntapamuutos ja juuri itselle sopiva tapa liikkua.

Lähteet:

Ahonen, J., Sandström, M., Laukkanen, R., Haapalainen, J., Immonen, S., Jansson, L. ja Fogelholm, M. 2002. Alaraajojen rakenne, toiminta ja kävelykoulu. Jyväskylä. VK-kustannus Oy.

Aira, M. 2014. Nuoret ja alkoholi. Suomen lääkäriliiton verkkojulkaisu. Lääkäri Mediat Oy. http://www.potiaanlaakarilehti.fi/tiedeartikkelit/nuoret-ja-alkoholi. Luettu 5.3.2015.

Andersen, L.L, Jörgensen, M.B., Blangsted, A.K., Pedersen, E.H., Hansen, E.A. ja Sjögaard, G. Randomized Controlled Intervention Trial to Relieve and Prevent Neck/Shoulder Pain.Medicine & Science in Sports & Exercise 2008; 40(6):983-990.

Blangsted, A.K., Sjögaard, K., Pedersen, E.H., Hansen, E.A., Hannerz, H. and Sjögaard, G. One-Year randomized controlled trial with different physical-activity programs to reduce musculosceletal symptoms in the neck and shoulders among office workers. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health 2008; 34(1):55-65.

Duodecim. 2010. Käypä hoito. Liikunta on lääke (Liikunta-suositus). Suomalainen lääkäriseura. Luettu 28.2.2015. http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=khp00077

Hartikainen T. ja Martikainen, M. 2014. Päihdeasennekartoituslomakkeen kehittäminen Joensuun vastaanottokodille. Karelia Ammattikorkeakoulu, sosiaalialan koulutusohjelma. Opinnäytetyö.

Heiskanen, A. 2013. Lihashuollon vaikutukset laktaatin poistumiseen hyökkäystaistelun jälkeisessä palautumisessa. Maanpuolustuskorkeakoulu. Opinnäytetyö.

Kangasniemi, A., Laappalainen, R., Kaankaanpää, A. ja Tammelin, T. 2014. Mindfulness skills, psychological flexibility, and psychological symptoms among physically less active and active adults. Journal of Mental Health and Physical Activity 7, 121-127.

Kauravaara, K. 2013. Mitä sitten jos ei liikuta? Etnografinen tutkimus nuorista miehistä. LIKES tutkimuskeskus, Jyväskylän yliopisto, liikuntatieteellinen tiedekunta. Väitöskirja.

Kettunen, M. 2004. Omaa aikaa ja liikuntanautintoa. Naisten liikuntakokemuksia kuntokeskuksissa. Jyväskylän yliopisto, Liikunnan sosiaalitieteiden laitos. Pro gradu.

Kettunen, O. 2015. Effects of physical activity and fitness on the psychological wellbeing of young men and working adults: associations with stress, mental resources, overweight and workability. Turun yliopisto, lääketieteen tiedekunta, Paavo Nurmi-keskus. Väitöskirja.

Monsen, K. 1992. Psykodynaaminen fysioterapia. Otava.

Paunonen, A. 2010. Matkalla maratonille. Kaikki juoksusta. Jyväskylä, WSOY Pro.

Paunonen, A. 2015. Hyvän kunnon askeleet. Juoksija-lehti 2015(2), 16-21.

Rask, M. 2008. Tähän jää koukkuun – motivoituminen Pilates-harjoitteluun. Ammattikasvatuksen tutkimus- ja koulutuskeskus. Kasvatustieteiden laitos, Tampereen yliopisto. Pro gradu.

Sandström, M. ja Ahonen, J. 2011. Liikkuva ihminen. VK-Kustannus Oy

Schivelbusch, W. 1986. Nautintoaineiden historia. Otava.

Talvitie U., Karppi, S.-L. ja Mansikkamäki, T. 2006. Fysioterapia. 2. painos. Edita.

Tieteen Kuvalehden verkkojulkaisu. 2010. Liikunta päihdyttää. Helsinki, Bonnier Publications Oy. http://tieku.fi/ihminen/aivot/liikunta-paihdyttaa. Luettu 5.3.2015.

Toubekis, A.G., Smilios, I., Bogdanis, G.C., Mavridis, G. ja Tokmakidis, S.P. 2006. Effect of different intensities of active recorvery on sprint swimming performance. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism, 31(6), 709-716.

Turun yliopisto. 2015. Tympäiseekö liikunta? Turun yliopiston www-sivut. http://www.utu.fi/fi/Tutkimus/osallistu/Sivut/Tymp%C3%A4iseek%C3%B6-liikunta.aspx. Luettu 5.3.2015.

UKK-instituutti. 2014. Terveysliikuntasuositukset. http://www.ukkinstituutti.fi/ammattilaisille/terveysliikuntasuositukset. Luettu 5.3.2015.

Valtonen, M.K. 2011. Hopelessness, depressive symptoms, physical activity and metabolic syndrome. a population-based cohort study in men. Itä-Suomen Yliopisto, terveystieteiden tiedekunta. Väitöskirja.

Viinamäki, H., Lehto, S.M., Palvimo, J.J, Harvima, I., Valkonen-Korhonen, M., Koivumaa-Honkanen, H., Hintikka, J., Honkalampi, K ja Niskanen, L. Glukokortikoidien yhteys masennuksen syntyyn ja oirekuvaan. Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim 2012. Vol. 128, Nro 10, 1022-1029.

Weckroth, K. 1988. Toiminnan psykologia. Helsinki: Hanki ja jää.