Kuukausi: elokuu 2016

Valitse oikein hiilihydraatin ja hiilihydraatin välillä

Ruoka- ja ravitsemuskeskusteluja käydään usein hyvin kärjistäen. Erilaisten kieltojen, suositusten ja erikoisdieettien keskellä ruokailusta on tullut kovin monimutkainen asia. Tuntuu, että mainostajien mielestä olisi kannattavampaa tarttua valmisteisiin, joiden paketissa lukee sisällön tarkka koostumus erimittaisten hiilihydraattiketjujen ja trans-, omega- ja cis-rasvahappojen prosenttiosuuksia myöten kuin valita perusravinnon raaka-aineita kotikeittiöön. Kotiruuan koostumustako pitäisi laskea itse, jotta samanlaiseen ravintoaineanalyysiin pääsisi myös silloin, kun ravitsemus lähtee liikkeelle alkutekijöistään eli kasvimaalta, jauhopussista, lihatiskiltä ja keittiön kuorimaveitsen käytöstä?

Ravintopulverimainostajien puheissa vilisee hurjia väitteitä ravintosekaannuksen pahentamiseksi. Olen kuunnellut, miten ravitsemustuotteiden markkinointitilaisuudessa luennoitsija väitti viljan ja hedelmien ravintoainepitoisuuksien laskeneen ”nykyaikana”, minkä syynä on ”tehoviljelyn” aiheuttama maan ”köyhdyttäminen”. Omenaa syödessään ei kuulemma tiedä ”enää ollenkaan” mitä saa. Kysellessäni lähteiden perään minut vaiennettiin hienotunteisesti. Musiikin pauhatessa ja fanfaarien soidessa luennoitsija kertoi, miten näistä heidän tuotteistaan tietää sen sijaan tarkalleen mitä syö. Olin aika hämmentynyt – jos sekoitan valkoista pulveria maitoon, saan tulokseksi vaikkapa mustikkapiirakan makuista seosta, jota kutsutaan smoothieksi. Miten ihmeessä TIEDÄN mitä siinä syön, sillä mielestäni syön siinä jotakin aivan muuta kuin mustikkapiirakkaa..? Minä väitän tietäväni mitä syön, jos leivon mustikkapiirakan itse (täysjyvävilja)jauhoista, voista, sokerista, kananmunasta, metsästä poimituista mustikoista ja kermaviilistä. Eikä tätä ristiriitaa muuta vaikka samalta näyttävä valkoinen pulveri maistuisi kanakeitolta, suklaalta, vaniljapuddingilta tai Oreo-kekseiltä.

Ruokavalio, elimistön energia-aineenvaihdunta ja energiansaanti ovat kiinnostavia asioita. Minua em. aiheet kiinnostavat erityisesti nyt, kun opiskelen aineenvaihduntaa fysioterapeuttiopinnoissa ja elämässäni on edelleen meneillään pitkä prosessi terveiden ja hyvinvointia lisäävien valintojen löytämiseksi. Apulaisen rooli TesKun ”Keho kuntoon!”-kurssilla on avannut silmiäni monen asian suhteen. Trendit tulevat ja menevät, ravitsemuksen tekeminen vaikeaksi hyödyttää ihan joitakuita muita kuin yksittäisiä ihmisiä.

Tämän hetken trendin mukaiset, vältettäviksi julistetut hiilihydraatit ovat oikeasti hyvä ja tarpeellinen osa ihmisen ravitsemusta, erityisesti aktiivisesti liikkuvan ihmisen. Jos suunnitelmissa on lähteä illalla vk-treeneihin tai viikonloppuna maratonille, tulee syödä riittävästi myös hiilihydraatteja, aamusta lähtien. Kehon tankkaamisesta kannattaa huolehtia päivän ajan ja välttää useiden tuntien ruokailuväliä. Olen kokeillut kehon ketoositilaa (syy siihen onkin ihan eri tarina!) ja kovan testijuoksun juoksemista ketoosin aikana (ts. ilman hiilihydraatteja) – en suosittele samaa kenellekään, joka haluaa parantaa juoksutuloksiaan tai kehonkoostumustaan!

Olen myös havainnut, että moni aktiiviliikkuja syö liian vähän, mikä johtaa helposti vääriin valintoihin ravitsemuksen koostumuksessa. Puutostilat tuovat vääristyneitä mielihaluja, kuten ahmimista, karkkihimoa tai makean nälkää. Silloin, kun ravintoaineiden saanti on tasapainossa terveellisen ruokavalion ja sopivan energiansaannin ansiosta, ei vääristyneitä himoja ole. Usein tiukan dieetin vaikutukset painonpudotukseen ovat yhtä paljon tulosta tiukasta, kurinalaisesta treeniohjelmasta ruokavalioineen ja näiden noudattamisesta kuin siitä, onko dieetissä kielletty vallitsevan trendin mukaan hiilihydraatit vai rasva vai syödäänkö pelkkää kaalisoppaa. Normaalin, terveellisen ruokavalion noudattaminen samanaikaisen, kurinalaisen harjoitusohjelman kanssa toimisi varmasti yhtä hyvin kuin erikoiset superdieetit, jos noudattamiseen paneuduttaisiin yhtä tiukasti.

Oikean valinnan vaihtoehdot eivät ole niinkään hiilihydraattien ja rasvojen välillä kuin hiilihydraattien ja hiilihydraattien välillä. Kaikista hiilareista on tullut ravitsemuksen paha poika pienen marginaalijoukon eli sokerin ja valkoisen vehnän aiheuttamien haittojen vuoksi. Hyvät, laadukkaat hiilihydraatit ovat välttämätön osa ravitsemusta sekä sen lisäksi hyödyllisiä palautumisessa, treenin jälkeisen superkompensaatiopisteen saavuttamisessa ja hivenaineiden lähteinä. Juoksija-lehdessä on ollut hyviä kirjoituksia sekä energiavarastojen täydentämisestä ennen kovia vk-juoksuja (löytyy otsikolla ”Tankki täyteen!” Juoksija-lehden nettisivuilta) että energiansaannin merkityksestä palautumisessa.

Huonon hiilihydraatin tunnistaa siitä, että sisältö on pelkästään teollista sokeria, hiven- ja kivennäisaineet puuttuvat ja lisäaineina vilisee E-koodeja värin, maun, ulkonäön, suutuntuman ja säilyvyyden parantamiseksi. Jos vaikka maratontankkauksen tekee pelkillä karkkipussien hiilihydraateilla ja erikoisenergiatöhnillä ja täydentää jälkikäteenkin energiavarastot samoilla keinoin, jää elimistöön vajaus kaikista kivennäisaineista ja hivenaineista, joita luonnolliset hiilihydraattien lähteet tarjoaisivat hiilihydraattien ohella. Tuloksena on puutostiloja tai mineraalien ottamista käyttöön luustosta ja lihaskudoksesta, mikä johtaa rasitustilaan, immuniteetin heikkenemiseen ja pahimmillaan rasitusvammoihin. Älä siis jätä pois hyviä, pitkäketjuisia hiilihydraatteja eli marjoja tai hedelmiä, täysjyväviljaa puuroissa ja leivässä, täysjyväpastaa ja -riisiä, perunaa tai pähkinöitä.

Lisäksi neuvon tietämään mitä syöt. Älä siis tartu mihinkään, mikä näyttää joltain ihan muulta kuin on – ei valkoinen pulveri voi olla mustikkapiirakkaa tai kanakeittoa.

Maijan juoksukoulujen ensimmäinen vuosi 2014-2015

Syksyllä 2014 se alkoi: Maijan vetämä Vehmaisten Urheilijoiden Juoksukoulu aikuisille. Ryhmiä oli kaksi: ”Sohvalta ylös liikkeelle” sekä ”Maratonkouluryhmä”. Mukana oli parisenkymmentä uteliasta osallistujaa, jotka ilmoittivat alkuun varovaisia tavoitteita: muutaman kilon painonpudotusta, jaksamista arkeen, juoksutekniikkaa, liikuntaharrastuksen uudelleen aloittamista ja mahdollista puolimaratonia. Uskalsipa joku nimetä myös koko kuninkuusmatkan 42,2 km tavoitteekseen.

Juoksun ilo kuuluu kaikille! Matka on kaikille sama, juoksi sen hitaasti tai vauhdilla. On paras aloittaa heti oikein ja kunnolla, jos tulee aloittaneeksi – oli tavoite tai vauhti mikä tahansa.

Ensimmäisen tapaamisen teoriasisältö piti sisällään tietoa sykealueista ja niiden hyödyntämisestä harjoittelussa. Ensimmäisen kerran käytännön harjoitus oli hyvin maltillinen, varovaisesti kokeilimme 3,5 km:n lenkillä juoksuaskelia kohti uutta juoksuharrastusta. Kävimme TesKun aerobisessa syketasotestissä, kehonkoostumusmittauksessa ja opettelimme toimimaan oman kehon tulosten mukaisesti. Niinpä yhdelle jos toisellekin ilmestyi juoksukoulun edetessä ranteeseen sykemittareita.

Juoksukoulun runko koostui n. 5-6 viikon välein toistuvista teoriapäivistä sekä jokaviikkoisesta yhteisharjoituksesta. Teoriaosuuksissa kävimme läpi peruskunnon rakentamista, lihaskuntoharjoittelua, ravitsemusta, vauhtikestävyyden tekijöitä, ihmiskehon fysiologiaa ja anatomiaa, aineenvaihduntaa, juoksutekniikkaa, koordinaatiota, lihashuoltoa ja valmistautumista juoksutapahtumaan. Juoksukoululaiset pääsivät filmitähdiksi juoksutekniikkakuvauksissa sekä syksyllä 2014 että keväällä 2015, jolloin pääsimme yhdessä ihailemaan filmiltä oikean juoksuaskelen löytymistä. Kehittyminen on väistämätön seuraus harjoittelusta!

Jokaviikkoisten yhteisharjoitusten ohjelma piti sisällään hidasta juoksua, askeltekniikkaharjoituksia, voimaharjoituksia, alamäkirullausta, ylämäkivetoja, maisemalenkkejä, koordinaatioharjoituksia, juoksutekniikan hiomista, vaihtelevavauhtisia juoksuja, intervalleja, palauttavia juoksulenkkejä, polkujuoksua, ratavetoja, pitkiä hitaita, bongauslenkkiä, parivetoharjoituksia ja jopa kilpailujakin.

Maija_Wphone 1192

Ensimmäinen mitali juoksutapahtumasta ansaittu!

Matkalla on ollut syksyn värejä, mustaa, märkää vesisadetta, räntää, lunta, pakkasta ja liukasta jäätä, tuulta, tyyntä, kevään heräämistä, sulavan lumen solinaa, aurinkoa, päivänpaistetta, alkavaa kesää ja suloista suvea. Täysin ongelmitta ei kukaan juoksumääriä lisäävä pääse, ei tälläkään kertaa – harmillisen tutuksi tulivat myös rasitusvammat, juoksijan polvi, jalkaterän kiputilat ja erilaiset kiristykset. Ne kuuluvat asiaan – ongelmat on tehty voitettaviksi. Tietotaito lisää keinoja ongelmanratkaisuun.

Maija_Wphone 636

Koordinaatioharjoituksia syksyllä 2014

Maija_Wphone 1293

Mäkivetotreenissä talvipakkasilla

Onneksi on vastaavasti päästy todistamaan juoksun ihmettä: kuinka kivut ja kolotukset hellittävät, kuinka stressi ja murheet jäävät lenkkipolun varteen ja kuinka lenkiltä palaa energinen juoksija. Edes huono keli ei haittaa, kun on tekemisen meininki ja kova innostus päällä. Aina on hyvä keli juosta – ainakin yhdessä!

Kesäkuussa 2015 VehUn ensimmäinen juoksukoulu saavutti yhden merkittävän rajapyykin: viikon yhteisharjoitus vei juoksukoululaiset Tampereen seudun juoksijoiden runner’s high-takuureitille Pyhäjärven ympäri. Syksyn 3,5 km mittainen yhteislenkki muuttui juoksukouluvuoden aikana siis oman valinnan mukaan 17 tai 27 km:n mittaiseksi! Lenkin jälkeen Niihaman saunassa mietittiin takana olevaa juoksukouluvuotta ja sitä, miten helppoa, nautinnollista ja itsestään selvää juoksuharrastuksesta on tullut. Paljon se antaa, kasvaa kiinni. Tavoitteet on saavutettu, uusi minämme kiittää viime syksyn päätöstä lähteä mukaan. Puolimaratonin mitta ei tunnu enää juuri kummoiselta, Tukholman maratonin tuulessa ja tuiskussa yksi juoksukoululaisista kävi muuttamassa tittelinsä juoksijasta maratoonariksi: onnittelut! Kympin ennätykset ovat paukkuneet ja ylimääräisiä kiloja on pudonnut kyydistä siinä määrin, että lähipiiri on alkanut ihastella.

Juoksukoulu voi parhaimmillaan saada aikaan liian suuria vaatteita, kateutta naapureissa ja sukulaisissa, lisääntyvää energisyyttä ja jaksamista arjessa. Uskallatko lähteä mukaan kokeilemaan, mikä siinä juoksussa viehättää, miksi joku jaksaa painaa kelistä huolimatta, miten yksi jos toinenkin väittää nauttivansa sellaisesta touhusta kuin juoksu..?

Tervetuloa mukaan!

t. Maija, juoksukoulun vetäjä

(Maijan kirjoitus Vehmaisten urheilijoiden fb-sivulla kesällä 2015)

WP_20150814_003

Tavoitteiden täytyttyä on juhlan aika! Lämmin kiitos kaikille osallistujille!